egzersiz için pratik bilgiler
  • 253
  • 0

Egzersiz İçin Pratik Bilgiler Nelerdir?

Eğer uzun bir süre egzersiz yapmadıysanız ve aktif olmayan bir yaşantı içerindeyseniz, egzersize başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçmenizde yarar vardır. Kontrolden geçtikten sonra hafif doz egzersiz programına başlayarak, giderek artırmanız çok daha iyi olabilir. Şimdi bazı pratik bilgilerle egzersiz yapmayı anlatalım:

  • Egzersiz ne zaman yapılmalıdır? Tabii ki en uygun zaman sabah saatleridir. Ancak yine de ben illaki sabah egzersiz yapacağım diye ısrar etmenize gerek yoktur. Egzersiz ne zaman yapılırsa yapılsın, faydalıdır. Eğer siz, kendinizi öğleden sonra veya akşamları aktif hissediyorsanız ve egzersize hazırsanız, bu saatlerde egzersiz yapmanızda hiçbir sakınca yoktur. Kendinizi hafta sonları egzersiz yapacağım diye şartlandırmayınız, ne zaman uygun zaman bulursanız, o zaman yapınız.
  • Egzersiz zamanı konusunda gözlediğim bir yanlıştan bahsetmek istiyorum. Bazı kişiler sabah erkenden uyanıp egzersiz yapmanın faydalı olduğuna inanırlar ve bu konuda kendilerini çok zorlarlar. Çoğu zaman uykularını bölerek erkenden, sabahın soğuğunda egzersize çıkarlar. Bir süre sonra da erken uyanmak zor gelir ve egzersizi bırakırlar. Bu nedenle ben hastaların zaman konusunda strese girmelerini hiçbir zaman istemem. Ne zaman egzersiz yaparsanız yapınız, yeter ki düzenli olarak yapınız,
  • Egzersizin aç karnına mı, yoksa tok karnına mı yapılması tavsiye edilmektedir? Bu soru önemli bir sorudur. Biz, kalp hastalarının tok karnına egzersiz yapmalarını pek tavsiye etmeyiz. Çünkü insan tok olduğu zaman kanın önemli bir kısmı besinleri sindirebilmek için, sindirim sistemine gider. Kalbe daha az kan ulaşır. Eğer hastada koroner yetersizliği varsa, kalbe daha az kan gideceği için egzersiz sırasında hasta sıkıntı hissedebilir. Çok aç olmakta faydalı değildir. Bu takdirde egzersiz sırasında kan şekeri düşerek olumsuz etki yapabilir. Ben hastalara en az üç saat önceden yemek yemiş olmak koşuluyla egzersiz yapabileceklerini tavsiye etmekteyim.
  • Şeker hastalarında ise farklı bir durum mevcuttur. Bu hastalarda egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri çok düşebilir. Şekeri olan hastaların egzersize başlamadan önceki iki saat içinde mutlaka yemek yemeleri gerekmektedir.
  • Başlangıçta belli bir egzersiz süresi belirlemek sakıncalıdır. Örneğin, her gün bir saat yürüyeceğim diye kendini şartlandırıp, bir süre sonra hedefine ulaşamadığı için morali bozularak egzersizi bırakan çok kişi vardır. İlk günler vücut egzersize alışkın olmadığı için kişi çabuk yorulur, kendine hedef seçtiği süreyi tamamlayamaz. Bir süre sonra ben bu işi yapamayacağım deyip, egzersizi bırakır. Benim tavsiyem ise şu şekildedir: Kendine zaman ve hedef belirleme, yorulduğun zaman bırak. Her hafta egzersiz süreni biraz daha artır. Adaptasyon için kendine zaman kazandırmaya çalış. Bir süre sonra hedeflediğin süreye ulaştığını göreceksin. Böylece kendine güvenin artacak, egzersiz yapmaya daha sıkı sarılacaksın.

 

Peki, egzersiz süresi ne olmalıdır? Bu süre kişinin hevesine, ayıracağı zamana, beraber bulunduğu hastalıklarına göre değişebilir. Genel olarak bir zaman vermek gerekirse, haftada dört beş kez, en az otuz dakika süreyle yapılacak egzersiz çok faydalıdır.

 

Hangi Tip Egzersiz Yapılmalıdır?

  • Yapılacak egzersiz tipleri yaşa, cinse, beraber bulunduğu hastalıklara göre değişiklikler gösterir. Egzersiz tipine hastaların hekimleriyle birlikte karar vermesinde yarar vardır. Yüksek tansiyon hastalarının, ağır ve yorucu egzersiz programları yerine, orta şiddette, düzenli yapılabilecek egzersizler yapmaları daha çok tavsiye olunmaktadır.
  • Egzersizin yeri hastaya kalmıştır. Nereden hoşlanıyorsa ve rahat edebileceğine inanıyorsa, orada egzersiz yapmalıdır.
  • En ucuz ve her zaman yapılabilecek egzersiz tipi, yürüyüştür. Fiziksel engeli olmayan herkes yapabilir. Yeri önemli değildir. Ancak yürüyüş alanlarında yapılması faydalıdır. Hele bol oksijenli, doğayla iç içe yapılan yürüyüşlerin tadına doyum olmaz.
  • Yürüyüş sırasında yanınızda eşiniz veya bir arkadaşınızın olması, verimliliği artırır,

sıkılmadan, konuşa konuşa yürüyüş yapabilirsiniz.

  • Kalabalık, gürültülü, egzoz dumanının çok olduğu güzergâhlarda yürüyüş yapmak, pek tavsiye edilmez.
  • Bazı hastalar kar yağışını, yağmuru ve soğuğu bahane ederek yürüyüş yapmak istemezler. Ben bu tür havalarda kapalı alış veriş merkezlerinde yürümelerini tavsiye etmekteyim.
  • Genellikle günde en az yarım saat süreyle yapılacak bir yürüyüş, çok faydalıdır.
  • Yürüyüşü rahat ayakkabılar ve kıyafetlerle yapmak, verimliliği artırır.
  • Yürüyüşe başlamadan beş dakika kadar önce ısınma egzersizleri yapılmasında yarar vardır. Böylece vücut kasları yürüyüşe hazır hale gelir.
  • Yürüyüşe başlamadan önce iki bardak su içmek faydalıdır. Böylece su kaybına bağlı halsizlik ve kramplar önlenebilir.
  • Yürüyüş sırasında kimseyle yarış yapmayınız, gereksiz efora ve moral bozukluğuna neden olur. En büyük rakibiniz olarak kendinizi kabul edip, her zaman programınızı bir üst seviyeye çıkarma amacı güdünüz.
  • Yürüyüşü tamamladıktan sonra, beş dakika süreyle hafif dozda vücudunuzu soğutma egzersizi yapınız. Böylece vücudunuzun elastikiyetini muhafaza edersiniz.
  • Aerobik yapmak: En güzel yapılacak sporlardan birisidir. Bazı televizyon kanalları özel aerobik programlarıyla kişilere yardımcı olmaktadırlar. Ben bu tür programların yararlı olduğuna inanmaktayım. Ayrıca başta belediyeler olmak üzere, birçok kuruluş, insanların rahatlıkla spor yapabilecekleri alanlar inşa etmişlerdir. Bu alanlarda özel hocalar yardımıyla aerobik ve diğer sporlar yapılabilmektedir. Bu tür uygulamaların, insanların sağlık sorunlarının çözümüne yardımcı olduğunu düşünmekteyim.
  • Bisiklet kullanmak: Evde sabit bisikletlerle, dışarıda ise özel bisiklet alanlarında yapılabilecek bisiklet sporu hem moral ve hem de sağlık bakımından değerli bir spordur. Bisiklet kullanılabilecek alanların artırılmasında büyük yarar vardır.
  • Tenis: 20-30 yıl önce ülkemizde sadece zengin ve belli çevrelerin yaptığı bir spor olarak bilinen tenis, bugün birçok yerde yapılan tenis alanları nedeniyle çoğu kişinin yapabileceği bir spor haline gelmiştir. Dinamik sporların en yararlılarından birisi tenistir.
  • Yüzmek: Her yaş için tavsiye edilebilecek ve tüm vücut kaslarına yardımcı olabilecek bir spordur. Eğer olanak bulunabiliyorsa yapılmasında büyük yarar sağlar.
  • Dans: Vücudun her eklemini çalıştıran dans, çok iyi bir egzersizdir. Müzik eşliğinde ve sevdiğiniz bir partnerle haftanın belli günlerinde yapılan dansın egzersiz dışındaki en önemli faydası, yüksek bir moralite kazandırmasıdır. Her yaşta yapılabilir,
  • Bahçıvanlık: Uzun süre şehirde yaşayanların hep hayalidir bahçe ile uğraşmak. Hele bir de köy ve ilçe kökenliyse bu tutku daha da fazladır. Şehir yaşamından uzaklaşmak isteyen kişilerin ise en önemli arzuları hafta sonları kırsal yörede vakit geçirebilmektir. Son zamanlarda bu arzularını gerçeğe dönüştüren insan sayısı artmıştır. Burada en güzel sporlardan birisinin, bahçe ile uğraşmak olduğunu özellikle vurgulamak istiyorum. Ağaçlar ve bitkilerle uğraşırken kişinin tüm eklemleri çalışır, hele bir de severek yapıyorsa, zamanın nasıl geçtiğini bilemez. Bazen hasta yakınları şikâyet ederler, “Hocam, ben annemi engelleyemiyorum, sürekli bahçeyle uğraşıyor, korkuyorum ona bir şey olacak,” diye. Eğer bu uğraşı yapmasına engel bir sağlık sorunu yoksa engellememelerini öğütlerim. Bu uğraş insanları hayata bağlar, yaşamdan daha çok zevk almalarını sağlar.

Yorum Ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlendi *